COACHING

Die Etape du Tour vorbereiten

Jean-Baptiste WIROTH

Jedes Jahr ist die Etape du Tour ein absolutes Muss für alle Radsportfanatiker, die ihre Leistungen an einer Etappe der Tour de France messen möchten. In diesem Jahr stehen zwei Wettkämpfe auf dem Programm mit einer Alpenetappe und einer zweiten Etappe im französischen Zentralmassiv.
Weniger als 2 Monate vor dem Ziel ist es wichtig, den Vorbereitungsrhythmus zu beschleunigen und genaue Trainingsziele festzulegen.

Analyse der Strecke
Modane - Alpe d'Huez
Datum: Montag, 11. Juli
Entfernung: 109 km
Kumulierter positiver Höhenunterschied: 3400 m
Schlüsselpunkt: Ankunft auf dem Gipfel des Alpe d'Huez

Issoire - St. Flour
Datum: Sonntag, 17. Juli
Entfernung: 210 km
Kumulierter positiver Höhenunterschied: 3800 m
Schlüsselpunkt: eine Vielzahl von Hügeln

Die Arbeitsachsen
Um am großen Tag in Topform zu sein, muss an verschiedenen wichtigen Punkten gearbeitet werden:

Sich seinem Wettkampfgewicht annähern : Aufgrund der vielen Steigungskilometer und des globalen positiven Höhenunterschieds sollte darauf geachtet werden, dass man am Tag X nicht zu viel überflüssiges Gewicht "hochhieven" muss. Daher ist es extrem wichtig, sich seinem Wettkampfgewicht so weit wie möglich anzunähern. Sie müssen jetzt etwas unternehmen, wenn Sie Gewicht verlieren möchten.
Seine spezielle Ausdauer aufbauen : Solche Strecken, insbesondere jene zwischen Issoire und St. Flour erfordern eine große Ausdauer und die Fähigkeit, Steigungen in einem relativ intensiven Rhythmus bewältigen zu können, ohne dass es zu einer vorzeitigen Aufzehrung der Energie- oder Muskelreserven kommt. Deshalb ist das Training an der anaeroben Schwelle (Intensität ab der sich in den aktiven Muskeln Milchsäure ansammelt) Pflicht. Innerhalb der kommenden Wochen muss daher an dieser Schwelle gefahren werden.
Sich mental vorbereiten : Ultra-Ausdauer-Wettkämpfe setzen sowohl physische als auch mentale Qualitäten voraus. Daher ist es wichtig, wirklich und wahrhaftig an seiner mentalen Verfassung zu arbeiten. Dazu gehört eine objektive Analyse seiner Stärken und Schwächen sowie die Fähigkeit, Schwierigkeiten selbstbewusst und gelassen zu meistern und das sowohl während der Vorbereitungsphase als auch am Tag X.

In der Praxis
Vorausgesetzt, die Grundlagen sind vorhanden, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, um das Trainingspensum auf durchdachte und individuelle Weise anzupassen. Daher ist es sinnvoll, ein paar Zwischenziele einzuplanen:

Einen Belastungstest im Labor oder auf dem Gelände durchführen: Sollte dies noch nicht geschehen sein, ist es jetzt noch nicht zu spät, um einen Belastungstest in einem Zentrum für Sportmedizin durchführen zu lassen (oder einen Geländetest mit einem Leistungsmesser). Es geht darum, anhand eines Leistungsprofils die Stärken und Schwächen zu erkennen.
An ein oder zwei Vorbereitungswettkämpfen teilnehmen: Vorbereitungswettkämpfe sind unabdingbar für die Motivation und um zu sehen, "wo man steht". Es ist nicht ratsam, Ende Juni oder Anfang Juli ein großes Radrennen auf das Programm zu setzen, denn dann besteht die Gefahr, dass Sie sich auf der Strecke zu sehr verausgaben und am 18. Juli erschöpft ankommen. Dabei ist es GRUNDLEGEND WICHTIG, frisch und ausgeruht an den Start der Etape du Tour zu gehen.
Mitte Juni eine Überbelastungsphase einbauen. Ohne eine Trainings-Überbelastung kann es nicht wirklich zu Fortschritten kommen. Überbelastung heißt, dass es sich um eine ungewohnte Trainingsbelastung handelt. So empfiehlt es sich zum Beispiel, das Volumen und die durchschnittliche Intensität des Trainings während 10 bis 20 Tagen Mitte Juni zu steigern. Wenn Sie normalerweise 6-7 Stunden pro Woche fahren, müssten Sie versuchen, das Stundenvolumen um 50 % zu erhöhen, d. h. auf 9-11 Stunden anzuheben und dabei spezifische Trainingseinheiten einbauen (wenn möglich Berganstiege). Die Teilnahme an einem Radsport-Trainingslager in diesem Zeitraum ist eine gute Möglichkeit, um diese Überbelastung unter den besten Voraussetzungen umzusetzen, insbesondere um gezielt zu trainieren und um sich nach den Trainingseinheiten effizient zu erholen. Darüber hinaus bietet die Steigerung des Trainingsprogramms eine gute Gelegenheit, um noch ein paar überflüssige Kilos loszuwerden.

Programm
Dauer: 6 Wochen
Beginn: 6. Juni

NB : Vor Beginn des Programms eine Woche aktive Erholung einplanen.

Woche 1 6 -> 12 Juni	Dauer	Intensität	Inhalt der Trainingseinheit
Wochenziel : Wieder in Fahrt kommen nach der Erholungswoche
Einheit 1 (Woche )	2h30	I1 i2 i3 i4 i5	Strecke Ziel : gemischte Entwicklung der maximalen aeroben Leistung / anaerobe Schwelle Aufwärmen : 45min Zone i1-i2 Übung 3 Belastungsphasen über die Dauer von 12 Min. einbauen (wenn möglich an einem Anstieg) bei progressiver Beschleunigung (7 Min. Fahrgeschwindigkeit i3 / 4 Min. Fahrgeschwindigkeit i4 / 1 Min. Fahrgeschwindigkeit i5) mit Kadenz > 70 rpm. Freie Erholung zwischen den 3 Belastungsphasen. Entspannung : 15min in Zone i1-i2
Einheit 2 optional (Woche )	1h	I1 i2	Strecke Ziel : aktive Erholung Übung : Ebene Strecke ohne Überschreitung von Zone i2. Keine Kraft auf die Pedale ausüben.
Einheit 3 (Wochenende)	3h30	i1 i2 i3 i4	Strecke Ziel : Simulation "Berg" mit 2000 m positivem Höhenunterschied Aufwärmen : 1h Zone i1-i2-i3 Übung : Bergige Strecke und dabei in den Anstiegen in Zone i3-i4 fahren. Probieren, 2500 m positiven Höhenunterschied zurückzulegen, die Einheit mit einem Anstieg abschließen und dabei so lange wie möglich im Wiegetritt bei 60-70 rpm fahren. Entspannung : 30min in Zone i1-i2
Einheit 4 (Wochenende)	3h	I1 i2 i3	Strecke Ziel : Ausdauer Aufwärmen : 30min Zone i1-i2-i3 Übung : Eine leicht hügelige Strecke, ohne Überschreitung von Zone i3 fahren. Einschließlich 6 x (30 Sek. linkes Bein / 30 Sek. rechtes Bein / 1 Min. normal fahren bei 90 rpm) auf einem Weg mit leichter Steigung (4 %). Entspannung : 30min in Zone i1-i2

Gesamt : 10h

Woche 2 13 -> 19 Juni	Dauer	Intensität	Inhalt der Trainingseinheit
Wochenziel : Die Überbeanspruchung im Bereich "Volumen" fortsetzen und ein "Schock"-Wochenende 3 Wochen vor der Zielvorgabe einlegen
Einheit 1 (Woche )	3h30	I1 i2 i3 i4 i5	Strecke Ziel : gemischte Entwicklung der maximalen aeroben Leistung / anaerobe Schwelle Aufwärmen : 45min Zone i1-i2 Übung 3 Belastungsphasen à 15 Min. einbauen (wenn möglich an einem Anstieg) bei progressiver Beschleunigung (8 Min. Fahrgeschwindigkeit i3 / 6 Min. Fahrgeschwindigkeit i4 / 1 Min. Fahrgeschwindigkeit i5) mit Kadenz > 70 rpm. Freie Erholung zwischen den 3 Belastungsphasen. Entspannung : 15min in Zone i1-i2
Einheit 2 optional (Woche )	1h	i1 i2	Strecke Ziel : aktive Erholung Übung : Ebene Strecke ohne Überschreitung von Zone i2. Keine Kraft auf die Pedale ausüben.
Einheit 3 (Wochenende)	5h	I1 i2 i3 i4	Strecke Ziel : Simulation "Berg" Aufwärmen : 1h Zone i1-i2-i3 Übung : Bergige Strecke und dabei in den Anstiegen in Zone i3-i4 fahren. Versuchen, 3500 m positiven Höhenunterschied zurückzulegen. Probieren, die Einheit mit einem Anstieg abzuschließen und dabei so lange wie möglich im Wiegetritt bei 60-70 rpm fahren. Entspannung : 30min in Zone i1-i2
Einheit 4 (Wochenende)	4h	I1 i2 i3	Strecke Ziel : Ausdauer Aufwärmen : 30min Zone i1-i2-i3 Übung : Eine leicht hügelige Strecke ohne Überschreitung von Zone i3 fahren. Einschließlich 8 x (30 Sek. linkes Bein / 30 Sek. rechtes Bein / 1 Min. normal treten bei 90 rpm) auf einem Weg mit leichter Steigung (4 %). Entspannung : 30min in Zone i1-i2

Gesamt : 13h30

Woche 3 20-> 26 Juni	Dauer	Intensität	Inhalt der Trainingseinheit
Wochenziel : Abschluss der Überbelastungsphase mit einem Abschnitt "Intensität"
Einheit 1 (Woche )	3h	I1 i2 i3 i4 i5	Strecke Ziel : gemischte Entwicklung der maximalen aeroben Leistung / anaerobe Schwelle Aufwärmen : 45min Zone i1-i2 Übung 3 Belastungsphasen à 20 Min. (wenn möglich an einem Anstieg) bei progressiver Beschleunigung (10 Min. Fahrgeschwindigkeit i3 / 9 Min. Fahrgeschwindigkeit i4 / 1 Min. Fahrgeschwindigkeit i5) mit Kadenz > 70 rpm. Freie Erholung zwischen den 3 Belastungsphasen. Entspannung : 15min in Zone i1-i2
Einheit 2 optional (Woche )	1h	i1 i2	Strecke Ziel : aktive Erholung Übung : Ebene Strecke ohne Überschreitung von Zone i2. Keine Kraft auf die Pedale ausüben.
Einheit 3 (Wochenende)	4h	I1 i2 i3 i4	Strecke Ziel : Simulation "Berg" oder Vorbereitungswettbewerb Aufwärmen : 1h Zone i1-i2-i3 Übung : Strecke, die so "bergig" wie möglich sein sollte, bei freier Fahrgeschwindigkeit. Versuchen Sie, 3000 m positiven Höhenunterschied zurückzulegen. Wenn möglich, schließen Sie die Einheit mit einem Anstieg ab und fahren Sie so lange wie möglich im Wiegetritt bei 60-70 rpm. Entspannung : 30min in Zone i1-i2
Einheit 4 (Wochenende)	2h	I1 i2 i3	Strecke Ziel : Ausdauer Aufwärmen : 30min Zone i1-i2-i3 Übung : Eine leicht hügelige Strecke ohne Überschreitung von Zone i3 fahren. Einschließlich 10 x (30 Sek. linkes Bein / 30 Sek. Rechtes Bein / 1 Min. normal treten bei 90 rpm) auf einem Weg mit leichter Steigung (4 %). Entspannung : 30min in Zone i1-i2

Gesamt : 11h

Woche 4 27 Juni -> 3 Juli	Dauer	Intensität	Inhalt der Trainingseinheit
Wochenziel : Beginn der Phase für den letzten Schliff ohne dabei der Versuchung nachzugeben, sich weiterhin extrem zu belasten!
Einheit 1 (Mittwoch oder Donnerstag)	2h30	I1 i2 i3 i5	Strecke Ziel : gemischte Entwicklung der maximalen aeroben Leistung / anaerobe Schwelle Aufwärmen : 45min Zone i1-i2 Übung : 2 Belastungsphasen à 30 Min. (wenn möglich an einem Anstieg) bei progressiver Beschleunigung (19 Min. Fahrgeschwindigkeit i3 / 10 Min. Fahrgeschwindigkeit i4 / 1 Min. Fahrgeschwindigkeit i5) mit Kadenz > 70 rpm. Freie Erholung zwischen den 3 Belastungsphasen. Entspannung : 15min in Zone i1-i2
Einheit Woche optional	1h	i1 i2	Strecke Ziel : aktive Erholung Übung : Ebene Strecke ohne Überschreitung von Zone i2. Keine Kraft auf die Pedale ausüben.
Einheit 2 (Wochenende)	3h	I1 - i7	Strecke Ziel : Simulation "Berg" Aufwärmen : 1h Zone i1-i2-i3 Übung : Bergstrecke bei freier Fahrgeschwindigkeit. Versuchen Sie, 2000 m positiven Höhenunterschied zurückzulegen. Entspannung : 30min in Zone i1-i2

Gesamt : 6h30

Woche 5 4 -> 10 Juli	Dauer	Intensität	Inhalt der Trainingseinheit
Wochenziel : Die Erholung abschließen und ein Maximum an physischer und mentaler Energie sammeln für den großen Tag
Einheit 1 optional (Montag oder Dienstag)	1h	i1 i2	Strecke Ziel : aktive Erholung Übung : Ebene Strecke ohne Überschreitung von Zone i2. Keine Kraft auf die Pedale ausüben.
Einheit 2 (Donnerstag)	2h	i1 - i7	Strecke Ziel : letzter Schliff Aufwärmen : 30min Zone i1-i2-i3 Übung : Hügelige Strecke bei freier Fahrgeschwindigkeit zurücklegen. Bei jedem Anstieg daran denken, im Rhythmus der spezifischen Kadenz (60-80 rpm) zu treten und zu atmen. Entspannung : 15min in Zone i1-i2
Einheit 3 (Sonntag)	1h	i1 i2 i3 i7	Strecke Ziel : muskuläre Aktivierung Aufwärmen : 30min Zone i1-i2-i3 Übung : 5 Beschleunigungen in Zone i7 à 10 Sek./15 Sek./20 Sek./30 Sek./10 Sek. dazwischen eine je 1-minütige aktive Erholungsphase in Zone i1 einbauen. Sobald die Übung abgeschlossen ist, die Einheit mit einer Ausdauerphase beenden. Entspannung : 15min in Zone i1-i2

Gesamt : 4h

Woche 6 11 -> 17 Juli	Dauer	Intensität	Inhalt der Trainingseinheit
Wochenziel : Sich zwischen den 2 Wettkämpfen erholen
Etape du Tour: Modane - Alpe d'Huez (Montag, 11. Juli)
Einheit 1 optional (Dienstag)	1h	i1 i2	Strecke Ziel : aktive Erholung Übung : Ebene Strecke ohne Überschreitung von Zone i2. Keine Kraft auf die Pedale ausüben.
Einheit 2 (Donnerstag)	2h	i1 - i7	Strecke Ziel : letzter Schliff Aufwärmen : 30min Zone i1-i2-i3 Übung : Hügelige Strecke bei freier Fahrgeschwindigkeit zurücklegen. Bei jedem Anstieg im Rhythmus der spezifischen Kadenz (60-80 rpm) treten und atmen. Entspannung : 15min in Zone i1-i2
Einheit 3 (Samstag)	1h	i1 i2 i3 i7	Strecke Ziel : muskuläre Aktivierung Aufwärmen : 30min Zone i1-i2-i3 Übung : 5 Beschleunigungen in Zone i7 à 10 Sek./15 Sek./20 Sek./30 Sek./10 Sek. dazwischen eine je 1-minütigen Erholungsphase in Zone i1 einbauen. Sobald die Übung abgeschlossen ist, die Einheit mit einer Ausdauerphase beenden. Entspannung : 15min in Zone i1-i2
Etape du Tour: Issoire - St. Flour (Sonntag, 17. Juli)

Gesamt : 4h

Die Trainingsintensität
Die Intensität einer Trainingseinheit muss dosiert werden unter Berücksichtigung der Herzfrequenz, der Leistungsfähigkeit und/oder dem Empfinden. Die Intensität des Trainings sollte idealerweise basierend auf einem in einem sportmedizinischen Labor durchgeführten Belastungstest festgelegt werden. Sollten solche Ergebnisse nicht vorliegen, können zwei Gleichungen gebraucht werden, um die maximale Herzfrequenz (HFmax) ungefähr zu bestimmen:

Mann: HFmax = 220 - Alter in Jahren
Frau: HFmax = 226 - Alter in Jahren

Zone	% HFmax	% MAL	damit gepaarte Empfindungen
I7 (kurzer Sprint)	nicht signifikant	180 – 300	- Muskelkribbeln direkt nach der Anstrengung - Hyperventilation nach der Anstrengung - Gespräch unmöglich
I6 (langer Sprint)	nicht signifikant	100 – 180	- maximaler Muskelschmerz während der Anstrengung - extreme Qual während der Übung - Hyperventilation während der Übung - Gespräch unmöglich
I5 MAL (maximale aerobe Leistung)	95 – 100	80 – 100	- schnelle Zunahme der Muskelschmerzen - schnelle Zunahme der Ventilation - Gespräch sehr schwierig
I4 (anaerobe Schwelle)	90 – 95	75 – 80	- progressive Zunahme der Muskelschmerzen - progressive Zunahme der Ventilation - Gespräch schwierig
I3 (Tempo)	85 - 90	65 - 75	- Auftreten von leichten Muskelschmerzen während der Anstrengung - erhöhte Ventilation aber stabil und kontrollierbar - Gespräch möglich
I2 (Basis-Ausdauer)	75 - 85	50 - 65	- keine Muskelschmerzen - die Intensität kann problemlos gehalten werden - Gespräch problemlos möglich
I1 (Erholung)	< 75	40 - 50	- überhaupt keine Muskelschmerzen - die Intensität kann problemlos gehalten werden - Gespräch absolut problemlos möglich

Jean-Baptiste WIROTH

Doktor der Sportwissenschaften Gründer der WTS - The Coaching Company®, Gesellschaft für Sport-Coaching

Website : http://www.wts.fr

E-mail : jb.wiroth@wts.fr