LEISTUNGSSTARK BEIM CROSS-COUNTRY-MOUNTAINBIKEN

Jean-Baptiste WIROTH

Cross-Country (XC) ist die Basisdisziplin des Mountainbikens und deshalb auch bei den Olympischen Spielen vertreten.

Bei einem MTB-XC Wettbewerb müssen die Fahrer sich auf Strecken mit sehr unbeständigen Profilen und Oberflächen (Erde, Gras, Steine, Wurzeln …) beweisen, so dass ein gewisses technisches Können erforderlich ist. Solche Rennen dauern normalerweise 2 Stunden, weshalb auch eine sehr gute Ausdauer ein absolutes Muss ist.

Zu den körperlichen Anforderungen zählen insbesondere Ausdauer, Kraft und Explosivität.
Technisch gesehen muss ein XC-Fahrer ein Gefühl für die Rennstrecke haben sowie eine extrem raffinierte Motorik und ein perfektes Gleichgewicht.

Hier sollen die verschiedenen Bestandteile des Trainingsplans eines Cross-Country-Fahrers genauer untersucht werden.

Ausdauer aufbauen
Im Rahmen eines Cross-Country-Trainings steht der Aufbau von Ausdauer an erster Stelle – sie bildet das wahrhaftige Fundament. Bevor man auf einer Strecke Geschwindigkeitsrekorde aufstellen kann, sollte man zuallererst die Entfernung zurücklegen können, ohne total erschöpft zu sein! 

Ausdauer kann durch ein Training auf Langstrecken bei mittlerer Intensität (60 bis 90 % der HFmax) aufgebaut werden. Eine solche Trainingseinheit sollte vor allem während der winterlichen Vorbereitungsphase eingeplant werden. Während der Wettbewerbssaison werden die angeeigneten Kompetenzen dann gepflegt, indem 1 bis 2 Trainingseinheiten dieser Art pro Woche absolviert werden.

Auf physiologischer Ebene, bedeutet der Aufbau von Ausdauer hauptsächlich Folgendes:
-    eine Aufstockung der muskulären Glykogenreserven
-    eine effizientere Nutzung der Fettreserven
-    eine Verminderung der neuromuskulären Erschöpfung
-    eine Anhebung der anaeroben Schwelle

In der Praxis:
-    lange Trainingseinheiten auf gemischten Strecken, MTB und Piste
-    Trainingseinheit zur Muskelstärkung, indem abwechselnd Strecken mit einer großen Übersetzung (42x12) an Steigungen (Zielkadenz: 50 rpm) und Strecken mit hoher Geschwindigkeit (22x17-19 bei 100 rpm) gefahren werden
-    Trainingseinheit am Berg, wenn möglich mit „Anstiegen“

Vor jedem Wettkampfziel bietet es sich insbesondere an, eine Trainingswoche mit Überbelastung einzulegen, in der ein ungewohntes Trainingspensum absolviert wird. Wenn Sie z. B. normalerweise durchschnittlich 10 h pro Woche trainieren, sollten Sie in solchen Überbelastungswochen nicht davor zurückschrecken, 12-15 h zu trainieren. Wenn solche Überbelastungsphasen fehlen, stellen sich Fortschritte wesentlich langsamer ein.

Die aerobe Leistung verbessern
Bei der olympischen Cross-Country-Disziplin dauern die Rennen etwa 2 h und beinhalten mehrere Fahrgeschwindigkeiten. Um sich bei solchen Wettkämpfen von seiner besten Seite zeigen zu können, muss die aerobe Leistung sehr hoch und der Fahrer in der Lage sein, intensive  Anstrengungsphasen viele Male zu wiederholen (90 bis 100 % HFmax).
Auf physiologischer Ebene beinhaltet der Aufbau der aeroben Leistung:
-    eine Verbesserung der Sauerstoffversorgung der Muskeln
-    eine Anhebung der Toleranzschwelle gegenüber muskulärer Azidose

Die Sauerstoffversorgung der Muskeln wird hauptsächlich von der Herzleistung gewährleistet. Deshalb kann die aerobe Leistung über eine „Kräftigung“ des Herzens bei einem sehr intensiven Training gesteigert werden. Die Sauerstoffversorgung der Muskeln hängt jedoch auch vom Sauerstofftransport über das Blut ab und von der Fähigkeit der Muskeln, den sich im Umlauf befindlichen Sauerstoff einzufangen. Die zwei letztgenannten Punkte können hauptsächlich über das Volumen des Ausdauertrainings und die Exposition gegenüber bestimmten Umweltbedingungen beeinflusst werden, wie z. B. ein geringer Sauerstoffgehalt in der Luft (deshalb sind Trainingslager in Höhenlage hilfreich).

Das Training bei 90 - 100 % HFmax, d. h. über der anaeroben Schwelle, beansprucht ein Kraftniveau, das die Aktivierung der schnellen Muskelfasern notwendig macht. Deshalb kommt es bei dieser Art von Training zu einer mehr oder weniger starken Ansammlung von Milchsäure. Bei einem Training bei dieser Intensität gewöhnen sich die Muskeln auch langsam an eine immer stärkere muskuläre Azidose.

In der Praxis können 1 bis 2 Trainingseinheiten pro Woche mit dem folgenden Programm eingeplant werden:
-    2 10er-Serien (30’’ bei MAP / 30’’ bei 60 % MAP)
-    1 7-9er-Serie (1’ bei MAP / 4’ bei 70 % MAP)
-    Gruppenfahrt „Fahrgeschwindigkeit Rennen“

Eine solche Trainingseinheit ist sehr anstrengend, weshalb eine solide  Ausdauerbasis unbedingt erforderlich ist und auch nicht dauerhaft so trainiert werden sollte, da sich sonst ein extremer Erschöpfungszustand einstellen könnte, bzw. ein Zustand von Übertrainiertheit.

Mehr Explosivität
Im Gegensatz zum Straßenradrennsport ist das Cross-Country-Mountainbiken eine Disziplin, die eine große Menge explosiver Kraft erfordert. Bei technischen Strecken ist es tatsächlich häufig erforderlich, seine gesamte Power, d. h. all seine „Watts“ für kurze Zeit einzuschalten (3 bis 10’’), um eine kleine Steigung zu meistern, ein Hindernis zu überwinden oder einen Mitstreiter zu überholen. Während dieser anstrengenden Phasen kann die entwickelte Kraft bis zu 2 bis 3 Mal über der maximalen aeroben Leistung (MAP) liegen, d. h. bei etwa 1.000 Watt für einen Sportler mit einer MAP von 350 Watt. Es sollte jedoch erwähnt werden, dass die Herzfrequenz kein wesentliches Kriterium ist, wenn es um die Beurteilung der Intensität explosiver Anstrengungen (weniger als 10’’) geht, da das Herz-Kreislauf-System eine gewisse Trägheit aufweist und deshalb nicht „sofort“ auf höchster Stufe arbeitet. Nur ein Leistungssensor, eine Stoppuhr oder muskuläre Empfindungen ermöglichen eine Messung bzw. Einschätzung der entwickelten Kraft.

Auf physiologischer Ebene drückt sich der Aufbau von Explosivität aus durch:
-    eine bessere räumliche und zeitliche Mobilisierung der „schnellen“ Muskelfasern
-    eine erhöhte Konzentration von Phosphokreatin in den Muskeln

Beispiel für eine Trainingseinheit:
-    2 5er-Serien (10’’ Sprint à 2,5 x MAP / 3’ Erholungsphase bei 60 % MAP)
-    Stop-and-Go Sprints auf einem Weg mit leichter Steigung
-    sehr technische Strecken mit vielen kleinen Steigungen

Technische Fortschritte machen
Das A und O einer besseren Technik ist die „Geländetauglichkeit“, eine Besonderheit des MTB-Sports. Dabei müssen Hindernisse verschiedenster Art während des Anstiegs oder der Abfahrt überwunden werden: ein steiler Hang mit einer unbeständigen Oberfläche (Schlamm, Kies …), glitschige Wurzeln, eine Aneinanderreihung von Höhenunterschieden … usw.
Natürlich geht nichts über ein regelmäßiges Mountainbike-Training auf verschiedenartigen Strecken, um sich technisch zu verbessern, doch ist auch angemessenes und richtig eingestelltes Material eine nicht zu unterschätzende Hilfe.
Im Mountainbike-Sport sollte man demnach auch ein guter Techniker sein, um den Reifendruck zu optimieren oder die Federung noch exakter einstellen zu können.  

Fazit
Mountainbiken erfordert eine große Bandbreite von Qualitäten, um mit seinem Rad eine Einheit zu bilden und auf den Strecken erfolgreich zu sein.

Eine optimale körperliche Form und eine ausgefeilte Technik sind eine gute Garantie dafür, dass alle Vorteile der eigenen MTB-Maschine voll ausgeschöpft werden und sorgen zudem für viel Fun bei Rennen, Touren und beim Training.

Glossar

Milchsäure: Molekül, das bei intensiven Anstrengungen von den schnellen Muskelfasern produziert wird. Dieses Molekül beeinträchtigt den Muskelkontraktionsmechanismus, wenn der Säureanteil zu groß wird.

Glykogen: Aufbewahrungsform von Kohlenhydraten in den Muskeln. Bei einer Ausdaueranstrengung wird Glykogen in Glucose abgebaut, ein  energetisches Basissubstrat, das durch Oxidation von den Muskeln bei jeder Ausdaueranstrengung freigesetzt wird.

Phosphokreatin: Energetisches Muskelsubstrat, das bei extremen Anstrengungen mit sehr kurzer Dauer eingesetzt wird (1 bis 10’’).

Maximale aerobe Leistung (MAP: Maximal Aerobic Power): Dabei handelt es sich um die maximale aerobe Kapazität, eine Kraft, die entwickelt wird, wenn der Organismus auf dem Höhepunkt seiner Sauerstoffversorgungsleistung ist (VO2max). Im Allgemeinen liegt sie bei trainierten Fahrern zwischen 300 bis 400 Watt, bei Elitefahrern zwischen 400 bis 500 Watt.

Anaerobe Schwelle: Intensitätsgrenze, bei deren Überschreitung man eine Akkumulierung von Milchsäure in Muskeln und Blut feststellen kann. Diese Ansammlung hängt mit der Aktivierung einer großen Anzahl schneller Muskelfasern zusammen (die Milchsäure produzieren). Die Folge ist eine Milchsäureproduktion, die die Stoffwechselkapazität übersteigt.

Jean-Baptiste WIROTH

Doktor der Sportwissenschaften Gründer der WTS - The Coaching Company®, Gesellschaft für Sport-Coaching

Website : http://www.wts.fr

E-mail : jb.wiroth@wts.fr