WIE TRAINIERT MAN IM WINTER

Jean-Baptiste WIROTH

Im Winter ist es nicht immer einfach, Radsport im Freien zu betreiben. Man sollte sich daher anderen Disziplinen zuwenden, die besser auf die im Winter herrschenden Verhältnisse zugeschnitten sind.
 
Hometrainer
Der Hometrainer ist ein besonders interessantes Hilfsmittel, da er es ermöglicht, auch im Winter im Inneren  ins Pedal zu treten. Es geht hierbei in allererster Linie darum, qualitatives und nicht quantitatives Training mit dem Hometrainer zu betreiben.
Typisches Training:
Ziel: einen maximalen Sauerstoffverbrauch fördern (VO2max)
Inhalt: mit einem progressiven 20-minütigen Aufwärmen beginnen, gefolgt von 2 Serien an 8 Beschleunigungen von jeweils 30 Sekunden mit Ihrer maximalen aeroben Leistung und einer Kadenz zwischen 100 et 110 rpm. Zwischen jeder Kraftanstrengung 30 Sekunden lang aktiv erholen, ohne mit Kraft ins Pedal zu treten. Jeweils 4 Minuten Ausruhen zwischen den 2 Serien. Das Training mit 10 Minuten leichtem Pedalieren abschließen.

Jogging
Laufen ist eine besonders interessante sportliche Aktivität, die sich besonders gut als Herz- und Muskeltraining eignet. Man sollte vorzugsweise auf weichem Boden laufen, um zu starke Beanspruchungen zu vermeiden.
Typisches Lauftraining:
Ziel: an Muskelkraft hinzugewinnen
Inhalt: 20 Minuten langes Aufwärmen, danach 8 bis 10 Mal 15 Sekunden langes Beschleunigen mit hochgezogenen Beinen.
Danach zum Ausspannen zum Ausgangspunkt zurück gehen. Das Training mit 10 Minuten Jogging mit schwacher Intensität abschließen.
 
Muskeltraining
Im Winter ist es besonders angenehm, bei sich zu Hause oder in einem Fitnesszentrum zu trainieren, wenn es draußen ungemütlich ist. Das Muskeltraining weist zahlreiche Vorteile auf, und zwar vor allem für solche Radsportler, denen es an Muskelkraft fehlt.
Typisches Muskeltraining:
Ziel: an Kraft hinzugewinnen
Inhalt: Mit 15 Minuten progressivem Aufwärmen am Hometrainer beginnen, dann 3 Fünfer-Serien machen (10 halbe Kniebeugen / 10 Liegestützen / 5 Kniebeugen mit dem linken Bein / 5 Kniebeugen mit dem rechten Bein / 5 Minuten intensives Fahren mit dem Hometrainer). Das Training mit 10 Minuten lockerem Pedalieren beenden.
 
Schwimmen
Schwimmen hat viele Vorteile, einer der größten Vorteile dieser Sportart liegt darin, dass die Atmung aufgrund einer Muskelverstärkung von Rücken und Schultern gefördert wird.
Typisches Training:
Ziel: Atmung und maximalen Sauerstoffverbrauch fördern.
Inhalt: Mit 300 m Crawl und Brustschwimmen zum Aufwärmen beginnen, gefolgt von 10 Mal: 25 m schneller Crawl gefolgt von 25m Brustschwimmen zum aktiven Erholen.

Nordic Skiing
Nordic Skiing hat zahlreiche Punkte mit dem Radsport gemein, und zwar vor allem bezogen auf das Herztraining. Aufgrund der Höhenlage werden die Muskeln verstärkt mit Sauerstoff versorgt (rote Blutkörperchen, Enzymsystem, usw.).
Typisches Training:
Ziel: Verbesserung der Ausdauer
Inhalt: eine 1 ½-stündige Tour über hügeliges Gelände machen ohne hierbei außer Atem zu geraten.
 
Nachstehend einige Ratschläge für all diejenigen, die trotz schwieriger Witterungsverhältnisse weiterhin Radsport im Freien machen möchten:

- Zunächst einmal ist es von grundlegender Bedeutung, mit einer auf die Witterungsverhältnisse zugeschnittenen Bekleidung zu fahren. Das Drei-Lagen-Prinzip ist hierbei durchaus angebracht: 1 atmungsaktive Unterbekleidung mit technischem Charakter + atmungsaktive, isolierende Zwischenjacke + 1 atmungsaktive undurchlässige Wind-Stopper oder Gore-Tex-Jacke. Zusätzlich müssen die Körperextremitäten (Füße, Hände und Kopf) optimal geschützt werden.
 
- Dann sollte man sich zuvor bei extrem kalten Klima im Inneren auf dem Hometrainer vorwärmen, bevor man sich ins Freie begibt. Man sollte auf dem Hometrainer die Kleidung tragen, die man anschließend auch im Freien trägt (warme Thermo-Jacke, Überschuhe, Winterhandschuhe, Helm, usw.) und so ausgerüstet circa 10 Minuten auf dem Hometrainer fahren. Wenn einem warm wird und man merkt, dass man so allmählich ins Schwitzen kommt, ist es Zeit, sich nach draußen zu begeben!
Hinweis: das Vorwärmen auf dem Hometrainer kann durch ein paar Reihen an Kniebeugen und Liegestützen ersetzt werden.
 
- Im Freien sollte man ein qualitatives Fahren bevorzugen und in Intervallen trainieren. Was die Ernährung angeht, so ist ein warmes energetisches Getränk unabdingbar, die durchschnittliche Menge beträgt hierbei 500 ml Flüssigkeit für eine Stunde Kraftaufwand.
 
- Nach dem Training sollt man sich duschen und schnell umziehen. Eine kleine Zwischenmahlzeit zur Stärkung sollte unbedingt eingenommen werden, um die Energiereserven wieder zu füllen und die physiologischen Vorgänge des Körpers zu unterstützen.
 
Fettmasse und Widerstand gegenüber Kälte
Studien von Völker- oder Tierstämmen, die in extremen Kälteregionen leben, haben gezeigt, dass die subkutanen Fettreserven einen guten Schutz gegenüber Kälte bilden. Das subkutane Fettgewebe hält Wärmeverluste in Grenzen und bildet eine Reserve an potentieller Energie, die in Situation von Nahrungsmangel von Vorteil ist.
Radsportler, die auch im Winter mit Leidenschaft ihrem Sport nachgehen, werden jedoch nur selten mit derartigen Situationen konfrontiert, es sei denn, es handelt sich um begeisterte Fans von Polarexpeditionen oder Himalaya-Extremtouren. Es ist dennoch nicht uninteressant, in der Zwischensaison einige Kilos zuzunehmen, wobei darauf geachtet werden muss, den Grenzwert von 5 % des Gewichts, mit dem man sich in Höchstform fühlt, nicht zu überschreiten.

Jean-Baptiste WIROTH

Doktor der Sportwissenschaften Gründer der Sport-Coaching-Firma WTS - The Coaching Company®

Internetseite : http://www.wts.fr

E-mail : jb.wiroth@wts.fr